Tajine de légumes et pois chiches

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (77/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,6 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · cannelle · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
• 2 courgettes (400 g)
• 2 carottes (140 g)
• 1 patate douce (180 g)
• 2 tomates (200 g)
• 2 oignons (220 g)
• 4 gousses d'ail
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin
• 1 c. à café de gingembre
• ½ c. à café de cannelle
• 300 ml de bouillon de légumes
• coriandre et persil frais
• sel, poivre

1. Faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile, ajoutez les épices 1 minute.
2. Ajoutez carottes et patate douce en cubes, puis les tomates. Versez le bouillon.
3. Couvrez et laissez mijoter 20 min, ajoutez les courgettes et les pois chiches, poursuivez 15 min.
4. Parsemez de coriandre et de persil. Un plat végane complet — légumineuses + légumes, riche en fibres.

Le tajine végane : pois chiches pour la protéine et les fibres, un arc-en-ciel de légumes, la base d'épices anti-inflammatoires. Rassasiant, bon marché, tout en couleur.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →