Composez votre semaine
À quoi sert cette page ?▸
Composez la semaine qui vous ressemble : choisissez vos priorités (glycémie, tension, muscle…), calculez votre cible selon votre poids et votre activité, puis générez votre semaine — et façonnez-la ensuite repas par repas. Tout se recalcule en direct : calories et protéines par rapport à votre cible, fibres, glycémie, ratio oméga-6/3, coût. Le guide ci-dessous explique tout en quatre étapes.
Pourquoi cette semaine de départ ?▸
La semaine de départ est un classique à la belge et à la française : petit-déjeuner de pain, d’œufs et de fromage (un croissant ou un pain au chocolat le dimanche), repas du midi avec un potage puis un plat de viande ou de poisson, légumes et féculents, et le soir, au choix, un bol de cacao chaud épicé avec des tartines ou une salade-repas. Le week-end est un peu plus festif. C’est un exemple : changez ce que vous voulez, selon votre temps, votre budget et vos besoins — l’appli vous propose, vous décidez.
Pourquoi pas de charcuterie dans la semaine de départ ? Et un potage, plusieurs repas▸
Pourquoi pas de charcuterie dans la semaine de départ ? D’abord parce qu’elle est très salée. Ensuite parce qu’on y ajoute des nitrites (des additifs de salaison) : en 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC, l’agence de l’OMS) a classé la viande transformée comme « cancérogène pour l’humain » pour le cancer colorectal, avec un risque accru d’environ 18 % pour 50 g mangés chaque jour. Ce classement dit la solidité de la preuve, pas la taille du risque. Certaines saucisses et préparations de viande contiennent aussi des sulfites (autorisés dans certaines viandes), dont les personnes sensibles ou asthmatiques doivent tenir compte. Une tranche de temps en temps n’est interdite à personne : la charcuterie reste dans la liste des accompagnements, et le fromage, les œufs, les poissons en conserve ou un reste de poulet font aussi de bonnes tartines. Source : questions-réponses du CIRC, volume 114.
Un potage, plusieurs repas. Un potage coûte peu et se prépare en grande quantité : il se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur et plusieurs mois au congélateur (la durée exacte est indiquée sur chaque recette). Dans la semaine de départ, le même potage revient donc sur deux jours de suite, et un autre repas « potage, tartines et fromage » vous attend le vendredi soir.
Ce ne sont pas des régimes▸
Ce ne sont pas des régimes. On ne retire rien, on ne se prive de rien : ces menus sont simplement pauvres en sucre et riches en oméga-3 — pour améliorer le ratio oméga-6/3 — et riches en nutriments utiles au métabolisme (potassium, magnésium, fibres…). On ajoute ce qui soutient le corps ; on ne supprime pas.
Comment utiliser ce menu ?▸
- Composez une semaine adaptée à vous. Cochez vos priorités (glycémie, tension, après 65 ans, appétit fragile…) — elles se cumulent. Sous Affiner à votre mesure, entrez votre poids et votre activité puis cliquez Calculer ma cible : le menu en déduit vos calories et vos protéines cibles du jour, et règle la taille d'assiette. Choisissez votre niveau de renforcement — mobilité / entretien (1,2 g/kg) ou musculation avec charges (1,4 g/kg) : cela relève la cible de protéines selon l'effort, sans changer les calories. Sans travail musculaire, la protéine en plus ne construit pas de muscle. Cliquez enfin ✨ Composer ma semaine. (Vous pouvez aussi partir de la semaine type et tout retoucher.)
- Ajustez chaque repas. Le bouton changer remplace un plat (ou part d'une protéine nature à habiller vous-même) ; le sélecteur ⇄ déplacer envoie le repas entier (plat + accompagnements) vers un autre créneau — autre jour, déjeuner ou dîner ; s'il y a déjà un plat à l'arrivée, les deux s'échangent. Ajoutez des accompagnements (pain, féculent, légume, légumineuse, fromage…) en réglant la quantité — grammes pour les féculents et légumes, unités pour ce qui se compte (tranches, œufs, parts). Aux repas principaux : une entrée / potage, une sauce, un dessert, une boisson. Un filet de vinaigre abaisse le pic de sucre (coché seul s'il vient d'une vinaigrette).
- Lisez les repères, en direct. La barre Moyenne par jour compare vos calories et vos protéines à votre cible. Chaque repas montre son total, un badge glycémie (bas / modéré / élevé · CG) et sa portion : « assiette ×N » pour un plat, « ≈ N louches » pour une soupe (1 louche = 200 ml), « 🥘 plat complet » pour une grosse soupe-repas. Au moindre doute, dépliez la légende « Comment lire les portions ». Visez ~25-30 g de protéines par repas et le ratio oméga-6/3 le plus bas.
- Emportez votre semaine. En bas de page : générez la liste de courses (classée par rayon et multipliée par le nombre de convives) ou imprimez le menu. Tout reste enregistré dans votre navigateur — vous retrouvez vos choix en revenant.
Quels objectifs viser ? enfant · adulte · personne âgée▸
| Repère par jour | Enfant3–11 ans | Adulte18–60 ans | Personne âgée60 ans et + |
|---|---|---|---|
| Calories | ~1400–1800 kcal | ~2000–2500 kcal | ~1800–2200 kcal |
| Protéines | ~0,9 g/kg | ~0,83 g/kg | 1,0–1,2 g/kgcontre la fonte musculaire |
| Fibres | âge + 5 g≈ 10–16 g | ~30 g | 25–30 g |
| dont fibres solubles | ≈ 3–5 g | ≈ 7–10 g¼ à ⅓ des fibres | ≈ 7–8 g |
| Ratio oméga-6/3 | ≤ 4 | ≤ 4le plus bas possible | ≤ 4 |
| Potassium | ~2000–3000 mg | ~3500 mgle levier anti-tension | ~3500 mg |
| Magnésium | ~80–300 mg | 380 (h) / 300 (f) mg | 300–380 mg |
| Calcium | ~500–800 mg | ~950 mg | ~1000–1200 mgl'os qui se déminéralise |
Repères indicatifs pour une personne en bonne santé — sources ANSES, EFSA et, pour les protéines après 65 ans, le groupe d'experts PROT-AGE (2013). Les grammes par kilo se comptent sur le poids du corps (0,83 g/kg × 70 kg ≈ 58 g). Après 65 ans, on monte les protéines (1 g par kilo selon l'ANSES, 1 à 1,2 g selon PROT-AGE) pour retenir le muscle. Les fibres solubles — celles qui forment un gel, ralentissent le sucre et nourrissent le microbiote — représentent environ un quart à un tiers des fibres : comment les compter et les augmenter. Le ratio oméga-6/3 n'a pas de norme officielle par âge : l'essentiel est d'avoir assez d'oméga-3 (colza, poisson gras, noix) sans excès d'oméga-6 (huiles de tournesol/maïs, ultra-transformés) — le menu le recalcule en direct, et vise l'équilibre (≤ 4). Le potassium est le vrai levier contre l'hypertension — plus que « moins de sel » : les légumes, légumineuses et fruits en regorgent. (Le sodium, lui, dépend surtout du sel ajouté à table, que le menu ne peut pas mesurer.) Valeurs minérales sourcées CIQUAL (ANSES). Couple ou famille : réglez « Personnes » pour les courses ; chacun se sert selon sa cible — l'écart homme/femme est d'environ une demi-assiette. Enfant : pas de cible chiffrée — les mêmes plats sains, en portions selon l'appétit et la croissance, sans rien restreindre (l'enfant n'est pas un adulte en réduction).
Un point de départ tout fait, adapté au profil : plats simples, économiques, cohérents. Vous pourrez ensuite tout retoucher, repas par repas.
Repères généraux, pas une prescription : ceci explique, ne remplace pas votre médecin. Pour le diabète, la tension ou une pathologie, le livre de la collection creuse le sujet.
🥄 Petit appétit : portions réduites, et les plats fondants et riches en protéines (🥄) apparaissent en tête du choix. Complétez le seuil sans effort — un œuf, un yaourt grec, une part de fromage.
📏 Comment lire les portions
assiette ×N — la taille de l'assiette. Une portion « pour 4 » vaut ×1 ; « Calculer ma cible » la règle selon votre poids et votre activité (un adulte actif mange 1,3 à 1,8 portion). Le petit-déjeuner reste plus léger (plafonné à ×1,25) : on complète la journée par des en-cas plutôt que d'alourdir le matin. Les plats très riches en protéines sont aussi plafonnés (~45 g/repas) — au-delà, le corps n'en profite pas ; le reste des calories vient des accompagnements à index glycémique bas.
≈ N louches — la portion d'une soupe (1 louche = 200 ml).
🥘 plat complet — une grosse soupe-repas se suffit à elle-même (environ 3 louches, plafonné). Pour un plus gros appétit, on ajoute un accompagnement plutôt que d'en resservir.
glycémie bas · modéré · élevé (CG) — l'impact du repas sur le sucre du sang. « Modéré » reste acceptable, surtout avec des fibres, des protéines et une marche après le repas.
Les recettes sont portionnées « pour 4 » (assiettes modestes) : réglez la taille des assiettes selon l'appétit — un adulte actif mange souvent 1,3 à 1,8 portion. Les besoins varient (un homme de 84 kg a besoin de plus qu'une personne sédentaire) : visez en général ~2000 kcal/jour, à compléter par des en-cas (protéines, fibres) et un accompagnement — de préférence à index glycémique bas (lentilles, purée de haricots, pâtes complètes) plutôt que riz blanc ou pomme de terre, qui font grimper la glycémie. Côté pain, le type compte plus que tout : seigle et levain sont les plus doux — le griller ou le beurrer ne joue qu'à la marge. La liste de courses s'adapte au nombre de personnes. Les coûts affichés (≈ €) sont des estimations — des ordres de grandeur calculés sur des prix moyens, pour comparer les repas entre eux, pas des tarifs exacts. Les soupes et potages se comptent en louches (1 louche = 200 ml) : une grosse soupe-repas fait environ 3 louches ; un petit appétit ou un estomac opéré (bypass) en prend 1 à 2, à répéter dans la journée — on ne réduit pas le total, on le fractionne.
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