Le pain et la glycémie

Toutes les tartines ne pèsent pas pareil sur la glycémie, et le plus gros levier est le moins connu.

Le type de pain — de loin le principal. L'index glycémique (IG, la vitesse à laquelle le pain fait monter le sucre) varie énormément d'un pain à l'autre. Deux idées fausses à corriger : « complet » ne veut pas dire « doux » — une farine complète moulue fin garde un IG élevé (68) ; et le seigle et le levain ne sont pas des rivaux, mais deux leviers différents qui se combinent. Seigle et levain : deux effets, un champion. Le seigle apporte des fibres solubles (les pentosanes) qui forment un gel et freinent le sucre. Le levain apporte la fermentation : ses acides lactique et acétique ralentissent la digestion de l'amidon et abaissent l'IG de 20 à 30 % par rapport au même pain fait à la levure industrielle. Pris séparément, un pain de seigle (IG ~50) et un pain au levain de blé (IG ~54) sont très proches — le classement dépend du pain. Mais celui qui réunit les deux, le pain de seigle au levain, descend le plus bas (IG 35-45). C'est le meilleur choix.

Pain (2 tranches ≈ 50 g)	IG	Charge (CG)
Pain de seigle au levain	~40	8,4	le champion (les deux leviers)
Pain de seigle	50	10,5	très bon (fibres solubles)
Pain au levain (blé)	54	13,0	très bon (fermentation)
Pain complet	68	15,0	plus fort qu'on croit
Biscottes	70	16,8	fort
Baguette (pain blanc)	72	19,4	le plus fort

Griller, rassir, congeler — un effet réel mais modeste. Quand le pain refroidit, sèche ou est congelé puis décongelé, son amidon « rétrograde » : il se réorganise en une forme plus résistante, moins vite digérée. Un pain de la veille, toasté, pèse donc un peu moins qu'un pain frais encore tiède. C'est vrai, mais l'effet reste petit à côté du choix du pain lui-même. Le beurre (et le gras en général) — il aplatit le pic, il ne change pas la charge. Ajouter du beurre n'abaisse pas l'IG ni la charge glycémique du pain (qui se calculent sur les glucides) : le gras agit autrement, en ralentissant la vidange de l'estomac, ce qui étale la montée du sucre dans le temps. Le pic réel est donc plus doux — comme avec un trait de vinaigre ou une source de protéines. En contrepartie, la noisette de beurre ajoute environ 75 calories. À retenir. Pour une tartine plus douce : viser d'abord un pain de seigle au levain (les deux leviers réunis), à défaut du seigle ou du levain (très proches, tous deux excellents), le prendre plutôt grillé ou de la veille, et si on le beurre, savoir que le beurre calme le pic mais ajoute des calories. Vous pouvez comparer l'effet de chaque pain, en direct, dans le menu de la semaine du Recettier. Et pour faire vous-même ce pain de seigle au levain — le champion — le livre Le Fournil en donne le protocole complet : créer son levain de seigle, la fermentation longue, jusqu'au pumpernickel.