Le curcuma (curcumine)
l'épice jaune du curry : une molécule qui calme l'inflammation en essais, mal absorbée seule — le poivre aide, les compléments concentrés ont leurs précautions.
Le curcuma colore le curry ; sa molécule active est la curcumine. Elle est la plus étudiée de toutes les épices, et c'est là le piège : la plupart des essais utilisent des extraits concentrés en gélules, pas la pincée du plat.
Ce que disent les études
Une revue de 29 essais (2 396 participants, cinq formes d'arthrite, 120 à 1 500 mg par jour pendant 4 à 36 semaines), publiée dans Frontiers in Immunology en 2022, rapporte pour l'arthrose une douleur un peu plus basse qu'avec un placebo : environ 1,3 point de moins sur une échelle de douleur de 0 à 10 (intervalle de confiance de 0,4 à 2,2), avec des résultats très différents d'un essai à l'autre. Comparée aux anti-inflammatoires, la curcumine ne montre pas de différence significative (deux essais, 230 personnes). Pour la polyarthrite rhumatoïde, la CRP — le marqueur sanguin de l'inflammation — est un peu plus basse. Les auteurs concluent à des symptômes possiblement améliorés, mais jugent la qualité des essais faible et les durées courtes (16 semaines au plus pour l'arthrose) ; certains essais ont des liens avec l'industrie. Pour les lipides, une méta-analyse de 2017 a trouvé une baisse du cholestérol « LDL » ; une revue de 2025 juge l'efficacité incertaine.
Pourquoi le poivre et le gras
Seule, la curcumine passe très peu dans le sang. Dans l'étude classique de Shoba (Planta Medica, 1998), chez dix hommes en bonne santé, 2 g de curcumine seule donnaient des taux presque indétectables, et l'ajout de 20 mg de pipérine (la molécule piquante du poivre noir) a multiplié l'absorption par vingt environ — à partir d'un niveau de départ très bas, ce qui ne veut pas dire que les taux atteints étaient élevés. La curcumine est aussi soluble dans les corps gras (huile, lait de coco), d'où l'association traditionnelle curcuma, poivre, matière grasse.
Précautions
En cuisine, aucun souci connu aux doses habituelles. Les compléments concentrés sont autre chose. Des personnes sous warfarine (un anticoagulant) ont vu leur INR — le test de coagulation — dépasser 10 après avoir pris du curcuma ou de la curcumine en complément, ce qui a conduit l'agence néo-zélandaise Medsafe à avertir en 2018 que les préparations concentrées pouvaient renforcer la warfarine ; cet avertissement ne vise pas le curcuma alimentaire. Les sources consultées ne contiennent pas de revue systématique sur ce point : ce sont surtout des cas rapportés. Des cas rares d'atteinte du foie liés à des compléments de curcuma ont aussi été décrits (revue de la pharmacopée américaine USP). Si vous prenez un anticoagulant, voyez la fiche anticoagulants et parlez-en à votre médecin ou pharmacien avant d'acheter un complément.Questions fréquentes
Le curcuma remplace-t-il un anti-inflammatoire ? Non : dans les essais il n'a pas montré de différence avec eux, mais les essais sont petits et courts. Il ne remplace aucun traitement. Le curcuma en cuisine suffit-il ? Les effets mesurés viennent de doses bien plus fortes que la pincée du plat ; en cuisine, il reste un levier de fond, jamais un traitement.Sources
- NCCIH, Turmeric : usefulness and safety — www.nccih.nih.gov
- Zeng et al., curcumine et arthrite, revue et méta-analyse, Front Immunol 2022 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Shoba et al., pipérine et pharmacocinétique de la curcumine, Planta Med 1998 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Revue USP, rares atteintes du foie avec des compléments de curcuma — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Compléments, saignement et anticoagulants (revue, PMC) — pmc.ncbi.nlm.nih.gov