Échine de porc marinée, chou rouge braisé aux pommes et graines

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (75/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 600 g d'échine de porc (4 tranches)
• 2 c. à soupe de sauce tamari
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à café de paprika
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 citron (jus)
• 1/2 chou rouge
• 1 pomme
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 2 c. à soupe de cerneaux de noix
• Sel, poivre

1. Marinez le porc 30 minutes avec tamari, ail, paprika, jus de citron et huile.
2. Émincez le chou rouge, faites-le braiser à couvert avec la pomme râpée et le vinaigre, 25 minutes.
3. Cuisez le porc à feu moyen (sans le carboniser), à cœur mais moelleux.
4. Servez le porc sur le chou rouge, parsemez de cerneaux de noix concassés.

La marinade (tamari, ail, citron, paprika) réduit la formation de composés à haute température ; le chou rouge est riche en anthocyanes (polyphénols), en fibres et en composés soufrés des crucifères ; la pomme ajoute pectine et fraîcheur ; les graines de courge, un peu d'oméga et de magnésium.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →