Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (97/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
La veille ou le matin, cuisez les pommes de terre à l'eau, laissez-les refroidir au réfrigérateur (l'amidon devient résistant).
Saisissez le rôti sur toutes ses faces, puis cuisez-le à four doux (150 °C) jusqu'à cœur rosé, sans le dessécher. Laissez reposer.
Déglacez la cocotte au vin rouge avec l'ail et le thym pour un jus court.
Cuisez le brocoli à la vapeur douce 5 minutes.
Réchauffez doucement les pommes de terre (ou servez-les tièdes en salade). Tranchez le rôti, nappez de jus.
Cuisson douce (pas de carbonisation) pour limiter HCA et HAP ; le brocoli apporte sulforaphane et fibres ; les pommes de terre cuites puis refroidies sont riches en amidon résistant, fermenté en butyrate protecteur du côlon. Le vin déglacé remplace une sauce grasse.
