Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (83/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
✓ sans gluten✓ sans lactose
🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur
Marinez les steaks 30 minutes avec le romarin haché, 1 gousse d'ail, le zeste et la moitié du jus de citron, 1 c. à soupe d'huile.
Cuisez les lentilles 20 minutes, égouttez.
Chimichurri : hachez le persil et 1 gousse d'ail, mélangez au vinaigre, 2 c. à soupe d'huile, le piment, le reste du citron.
Saisissez les steaks à feu vif 1 à 2 minutes par face (sans carboniser), laissez reposer 5 minutes.
Servez sur les lentilles et le cresson, nappez de chimichurri.
La marinade aux herbes (romarin, ail, citron) et une saisie courte limitent la formation d'amines hétérocycliques ; le chimichurri apporte des polyphénols frais ; lentilles et cresson ajoutent fibres, amidon et chlorophylle qui tamponnent le fer héminique. La viande reste un composant, pas le centre.
