Tajine de poulet aux pommes de terre et citron confit

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (60/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · cannelle · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 4 cuisses de poulet ou hauts de cuisse (600 g)
• 200 g de pommes de terre à chair ferme, en gros morceaux (dosage prudent ; jusqu'à 300 g pour un plat plus rassasiant — voir note)
• 1 citron confit (en bocal), coupé en quartiers
• 100 g d'olives vertes
• 2 oignons, 4 gousses d'ail
• 1 c. à café de curcuma + ½ c. à café de gingembre + ½ c. à café de cannelle
• 200 ml de bouillon de poulet
• 2 c. à soupe d'huile d'olive, coriandre fraîche

1. Faites dorer le poulet dans l'huile dans une cocotte, 5 minutes par face. Réservez.
2. Faites revenir les oignons émincés 5 minutes. Ajoutez l'ail et les épices.
3. Remettez le poulet, ajoutez le bouillon, le citron confit, les olives et les pommes de terre en gros morceaux.
4. Couvrez, cuisez à feu doux 40 minutes (jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres). Terminez avec la coriandre.

Variante du Tajine de poulet aux citrons confits (#122) avec un peu de pomme de terre — traditionnelle au Maroc, tamponnée par le poulet, l'huile d'olive et les épices. DEUX DOSAGES AU CHOIX : 50 g/personne (200 g) → charge glycémique basse (~8), le choix prudent, idéal pour la glycémie ; 75 g/personne (300 g) → un peu plus de sucre (~11) mais davantage de fibres et de potassium, et un plat plus rassasiant. Les valeurs nutritionnelles affichées correspondent au dosage prudent (50 g/pers.). Garder la pomme de terre en morceaux, à chair ferme.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →