Tajine de poulet et lapin, olives et citron confit

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (85/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · cannelle · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 3 cuisses de poulet (400 g)
• 400 g de lapin en morceaux (râble et cuisses)
• 2 oignons (220 g)
• 4 gousses d'ail
• 2 carottes (140 g)
• 2 tomates (200 g)
• 2 courgettes (400 g)
• 1 citron confit, coupé en quartiers
• 100 g d'olives vertes
• 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de gingembre
• 1 c. à café de cumin
• ½ c. à café de cannelle
• 300 ml de bouillon de volaille
• coriandre et persil frais
• sel, poivre

1. Faites dorer le poulet et le lapin dans l'huile d'olive, réservez.
2. Faites revenir les oignons et l'ail, ajoutez les épices (curcuma, gingembre, cumin, cannelle) 1 minute.
3. Remettez les viandes, ajoutez les carottes et les tomates, versez le bouillon et le citron confit. Couvrez et laissez mijoter 40 min à feu doux.
4. Ajoutez les courgettes, les pois chiches et les olives ; poursuivez 15 à 20 min (les courgettes doivent rester tenues).
5. Parsemez de coriandre et de persil. C'est un plat complet — viande, légumes et légumineuses réunis ; une petite semoule complète suffit, si vous en voulez.

Un tajine à deux viandes maigres — le lapin, très protéiné et pauvre en gras, épaule le poulet — mijoté avec ses légumes et ses pois chiches. Un plat complet qui se suffit : protéines, fibres et épices anti-inflammatoires dans une seule marmite.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →