Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (66/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
Coupez courgettes et aubergine en petits dés. Faites-les revenir avec l'oignon et l'ail dans l'huile, 10 minutes.
Ajoutez les tomates et le concentré, salez, poivrez, origan. Mijotez 15 minutes.
Préparez la béchamel.
Montez les couches : sauce de légumes, feuilles, béchamel, parmesan. Terminez par béchamel et parmesan.
Enfournez à 200 °C, 30 à 35 minutes.
La version du jardin, la moins chère. Les légumes de saison se remplacent au gré du marché : épinards, poireaux, potiron, champignons. Un plat complet en ajoutant des lentilles ou des pois chiches à la sauce.
