Dîner

Lasagnes de courgettes (sans pâte, charge glycémique basse)

Pour 6 personnes · 45 min
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82 ★
Anti-inflammatoireexcellent · /100
396
Calories · kcal/portion
32,7
Protéines · g/portion
3,5
Fibres · g/portiondont solubles ≈ 0,9 g
8,6
Charge glycémiqueglucides seuls
Bas
Impact glycémiquerepas complet
4,1
Ratio oméga-6/3correct
1160 mg
Potassiumrepère ~3500 mg/jour
73 mg
Magnésiumrepère 380 (h) / 300 (f) mg/jour
€€€
Coût / portion~2,41 €

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (82/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

Allergènes (détectés dans les ingrédients — à vérifier) : gluten · lait. → Allergie ou intolérance ?

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : origan · ail. → ce qu'elles font vraiment

🍽 Et avec quel accompagnement ?

Un plat se mange rarement seul. L'accompagnement change tout — surtout la glycémie. Testez : le même plat avec du riz blanc, ou avec des lentilles.

Ingrédients (pour 6 personnes)
Préparation
  1. Coupez les courgettes en fines lamelles dans la longueur (mandoline ou économe). Salez, laissez dégorger 15 minutes, épongez : elles remplacent les feuilles de pâte.
  2. Préparez la bolognaise : oignon, ail, boeuf doré, tomates, concentré, origan. Mijotez 20 minutes.
  3. Préparez la béchamel.
  4. Montez en alternant lamelles de courgette, bolognaise, béchamel, parmesan.
  5. Enfournez à 200 °C, 35 à 40 minutes (la courgette rend de l'eau : cuisson un peu plus longue).

Les lamelles de courgette remplacent les feuilles de pâte : charge glycémique très basse, sans gluten, plus de légumes. Bien faire dégorger les courgettes pour éviter que le plat ne rende trop d'eau.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →
Le Recettier — Cécile Renard · editionslavie.be
Liste de courses

Lasagnes de courgettes (sans pâte, charge glycémique basse)

Pour 6 personnes · 45 min
  • 3 courgettes (en lamelles, à la place des feuilles)
  • 500 g de bœuf haché (ou 200 g de lentilles corail)
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 800 g de tomates concassées (2 boîtes)
  • 1 c. à soupe de concentré de tomate
  • 80 g de parmesan râpé
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Origan, sel, poivre
  • Béchamel :
  • 50 g de beurre
  • 50 g de farine
  • 600 ml de lait
  • Noix de muscade, sel, poivre
Le Recettier — editionslavie.be

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