Dahl rouge au lait de coco, curcuma et graines de lin

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 3 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · piment · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 150 g de lentilles corail (rincées — pas de trempage)
• 400 ml de lait de coco entier
• 600 ml de bouillon de légumes
• 1 oignon
• 4 gousses d'ail
• 3 cm de gingembre frais
• 2 tomates mûres (ou 200 g de concassées)
• 3 c. à soupe de graines de lin moulues *(hors du feu)*
• 2 c. à soupe d'huile de coco ou d'olive
• 1,5 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin
• 1 c. à café de coriandre moulue
• ½ c. à café de poivre noir
• ½ c. à café de piment (optionnel)
• Jus d'un citron vert, coriandre fraîche
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Chauffer l'huile. Faire revenir l'oignon 8 min, ajouter ail + gingembre 2 min.
2. Ajouter les épices sèches, mélanger 1 min (ça libère leur parfum).
3. Ajouter les tomates, laisser compoter 5 min.
4. Verser lentilles, bouillon, lait de coco. Cuire 20–25 min à frémissement, couvert.
5. **Hors du feu** : graines de lin moulues, jus de citron vert.
6. Mixer un peu ou laisser rustique, selon l'envie.
7. Coriandre fraîche, et une cuillère de yaourt nature si l'on veut.

des lentilles pleines de fibres, le mucilage des graines de lin, le curcuma — et, avec le pain ou un peu de riz, une protéine complète. C'est aussi le dahl le plus rapide du livre.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →