Le potage de la mer, saumon et son d'avoine

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (93/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 400 g de saumon au naturel (2 boîtes égouttées, arêtes écrasées) ou 400 g de saumon frais
• 200 g de crevettes grises
• 1200 g de tomates concassées (environ 3 boîtes)
• 3 c. à soupe de concentré de tomate
• 2 oignons
• 4 gousses d'ail
• 500 g de fenouil (2 bulbes)
• 400 g de haricots blancs cuits
• 150 g de fromage de chèvre frais (ou fromage blanc, ou affiné pauvre en lactose)
• 25 g de son d'avoine (3 c. à soupe)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 à 2 cubes de bouillon pauvre en sel
• eau pour compléter à 4 litres (environ 2 litres)
• thym, laurier, piment doux, poivre
• persil ou basilic, 1 filet de jus de citron

1. Faites suer les oignons, l'ail et le fenouil émincés dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajoutez le concentré, les tomates concassées, les haricots blancs, le thym, le laurier et le(s) cube(s) de bouillon ; versez environ 2 litres d'eau pour arriver à ~4 litres. Laissez mijoter 25 minutes.
3. Retirez le laurier. Mixez finement en velouté (les haricots blancs donnent le liant, sans crème).
4. Remettez sur feu doux, incorporez le fromage de chèvre frais hors gros bouillon et mélangez jusqu'à ce qu'il fonde et lie le velouté. Versez ensuite le son d'avoine en pluie, en remuant, et laissez épaissir 10 minutes : il lie le potage et apporte des fibres.
5. Ajoutez le saumon émietté et les crevettes grises. Saumon en boîte (déjà cuit) : réchauffez 3 à 4 minutes sans bouillir. Saumon frais en morceaux : pochez 5 à 6 minutes. Finissez d'un filet de jus de citron et du persil ou basilic ciselé.

Variante « grande marmite » (≈ 4 L, ~16 bols) de la Velouté de la mer — testée et validée. Le saumon en boîte, arêtes écrasées, apporte du calcium en plus des oméga-3 ; le son d'avoine épaissit et ajoute des fibres (bêta-glucane). Se garde 3-4 jours au réfrigérateur et se congèle très bien — idéale à préparer pour la semaine. Astuce sel : 1 à 2 cubes pauvres en sel suffisent pour 4 litres ; le fenouil, le thym-laurier et le citron relèvent sans saler.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →