Soupe de poulet, potiron et lentilles corail

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (89/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 3 carottes
• 4 branches de céleri
• Le légume maître :
• 1 kg de potiron
• Pour compléter :
• 200 g de lentilles corail
• 500 g de blanc de poulet
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3,5 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Émincer la base aromatique. La faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajouter 1 kg de potiron et la légumineuse, le bouquet garni, du sel. Couvrir d'eau (~3,5 L). Porter à ébullition, puis ajouter 500 g de blanc de poulet. Mijoter 30 à 40 minutes.
3. Retirer le bouquet garni et le blanc de volaille ; l'effilocher ou le couper en dés, le remettre dans la soupe (on peut mixer une louche de légumes pour lier, en gardant des morceaux). Poivrer, rectifier.
4. Servir chaud. Se garde 3-4 jours au frais, se congèle en portions.

La version douce et automnale. Le potiron donne un velouté naturellement sucré et orangé, les lentilles corail s'y fondent, le poulet complète l'assiette. Riche en fibre et en bêta-carotène, glycémie basse malgré la douceur du potiron (la fibre et la protéine la tempèrent).

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →