La soupe de tous les jours (base + légume maître)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,5 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 4 carottes
• 4 branches de céleri (ou 250 g de céleri-rave)
• Le légume maître (au choix, ~1 kg) :
• 1 kg de courgettes (ou épinards, brocoli, potiron, chou-fleur…)
• Pour lier et compléter :
• 250 g de lentilles corail (ou 2 boîtes de haricots blancs égouttés)
• 150 g de fromage de chèvre
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3,5 litres d'eau

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, céleri). La faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajouter le légume maître coupé en morceaux, la légumineuse, le bouquet garni, du sel. Couvrir d'eau (~3,5 L). Porter à ébullition puis mijoter 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que tout soit tendre.
3. Retirer le bouquet garni. Ajouter le fromage de chèvre, puis mixer jusqu'à une texture veloutée. Poivrer, rectifier le sel.
4. Servir chaud. Se garde 4-5 jours au frais et se congèle très bien en portions.

La soupe de tous les jours — une base, mille variantes. Le principe : une base aromatique qui ne change jamais (oignon, poireau, carotte, céleri), un légume maître qu'on fait varier selon la saison et le frigo (courgette, épinard, brocoli, potiron, chou-fleur…), une légumineuse qui en fait un vrai repas, et un fromage de chèvre pour lier et apporter la protéine. On la prépare en grande quantité (4 à 6 litres) : elle se garde plusieurs jours au frais et se congèle en portions. C'est le repas anti-inflammatoire par excellence — fibre, minéraux, protéine végétale, glycémie basse — et sans doute le plus économique. Faites-en le lundi, mangez-en toute la semaine, changez le légume maître pour changer de soupe. Pour 6 litres, multipliez simplement les quantités par 1,5. Astuce : gardez la soupe un peu épaisse (moins d'eau) et allongez-la au moment de servir selon l'envie.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →