Dahl de lentilles vertes, épinards et lait de coco

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · piment · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de lentilles vertes (ou du Puy)
• 200 g d'épinards frais
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 400 ml de lait de coco
• 400 ml de bouillon de légumes
• *2 c. à café de curcuma*
• *1 c. à café de cumin*
• *1 c. à café de coriandre en poudre*
• *2 cm de gingembre frais*
• *½ c. à café de poivre noir*
• ½ c. à café de piment (facultatif)
• 2 c. à soupe d'huile de coco ou d'olive
• Jus d'½ citron
• Coriandre fraîche pour servir

1. Rincer les lentilles vertes. Elles ne nécessitent pas de trempage.
2. Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile 4 minutes. Ajouter l'ail et le gingembre.
3. Ajouter le curcuma, cumin, coriandre en poudre et poivre. Cuire 1 minute.
4. Ajouter les tomates, les lentilles, le bouillon et le lait de coco. Porter à ébullition.
5. Baisser le feu, couvrir partiellement. Cuire 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais entières.
6. Incorporer les épinards — ils tombent en 2 minutes. Ajouter le jus de citron.
7. Servir avec la coriandre fraîche et du pain de seigle ou du riz complet.

Ce dahl se conserve 5 jours au réfrigérateur et se bonifie avec le temps — les épices s'homogénéisent. C'est l'un des plats les plus économiques et les plus nutritifs du livre.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →