Steak de chou-fleur rôti au curcuma et sauce tahini-citron

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (52/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · piment · cumin · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 1 chou-fleur moyen (2 tranches épaisses de 2,5 cm au centre)
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• *1 c. à café de curcuma*
• *½ c. à café de poivre noir*
• *½ c. à café de cumin*
• ½ c. à café de paprika fumé
• Sel
• Sauce tahini-citron :*
• 3 c. à soupe de tahini
• Jus d'1 citron
• 1 gousse d'ail râpée
• 3-4 c. à soupe d'eau (pour la consistance)
• Sel
• Garniture :*
• 1 poignée de pois chiches rôtis (R.87 ou du commerce)
• Persil plat haché
• Grenade (facultatif — antioxydants puissants)

1. Préchauffer le four à 220 °C (chaleur tournante).
2. Couper le chou-fleur en tranches de 2,5 cm en passant par le centre — les flottes restent liées par la tige.
3. Mélanger l'huile d'olive, le curcuma, le cumin, le paprika et le poivre. Badigeonner généreusement les deux faces des tranches.
4. Placer sur une plaque huilée. Rôtir 25 minutes en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée-orangée.
5. Préparer la sauce en fouettant tahini, citron, ail et eau jusqu'à consistance lisse.
6. Dresser : steak de chou-fleur, sauce tahini en filet, pois chiches croustillants, persil, grenade.

Les flocons de "steaks" qui se détachent sont la récompense : croustillants en surface, tendres au cœur. Le tahini couvre les besoins en graisses du repas — ne pas le remplacer par un substitut allégé.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →