Brochettes de légumes marinés

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (65/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : origan · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 2 courgettes
• 2 poivrons
• 250 g de champignons de Paris
• 1 oignon rouge
• 250 g de tomates cerises
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à café d'origan séché
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• Sel, poivre

1. Coupez courgettes, poivrons et oignon en morceaux, gardez les champignons et tomates entiers.
2. Marinez 30 minutes dans l'huile, l'ail, l'origan et le vinaigre.
3. Enfilez sur les brochettes et grillez sur toutes les faces.

Les légumes ne forment aucune amine hétérocyclique : le socle sûr et coloré du barbecue. La marinade les parfume et favorise une belle caramélisation sans carbonisation.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →