Tempeh sauté gingembre-tamari et bok choy

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (70/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 200 g de tempeh (1 bloc)
• 2 bok choy (ou pak choi)
• 2 c. à soupe de sauce tamari (ou sauce soja sans gluten)
• 1 c. à soupe d'huile de sésame
• 1 c. à soupe d'huile de coco ou huile neutre
• *3 cm de gingembre frais râpé*
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 c. à café de sirop d'érable (ou miel)
• Graines de sésame grillées
• Riz complet ou soba pour servir
• Marinade (10 min)*
• 1 c. à soupe de tamari
• 1 c. à café de gingembre en poudre
• 1 c. à café d'huile de sésame

1. Couper le tempeh en tranches de 1 cm. Les mettre dans la marinade 10 minutes (ou toute la nuit).
2. Séparer les bok choy en feuilles ou les couper en deux dans la longueur.
3. Chauffer l'huile de coco dans un wok à feu vif. Saisir les tranches de tempeh 2-3 minutes par face jusqu'à coloration dorée. Retirer.
4. Dans le même wok : faire revenir l'ail et le gingembre 30 secondes. Ajouter les bok choy, cuire 3 minutes.
5. Remettre le tempeh. Ajouter le tamari, le sirop d'érable et l'huile de sésame. Mélanger 1 minute.
6. Servir sur le riz complet. Parsemer de graines de sésame.

Le tempeh absorbe les saveurs comme une éponge — plus la marinade est longue, plus le résultat est profond. Si c'est votre premier tempeh, le goût de noisette de la croûte grillée est souvent une révélation.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →