Bowl tempeh mariné, riz rouge et avocat

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (56/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 200 g de tempeh
• 200 g de riz rouge cuit (ou riz complet)
• 1 avocat
• ½ concombre en tranches
• 100 g d'edamames décongelés
• 1 carotte râpée
• Graines de sésame noir
• Marinade :*
• 3 c. à soupe de sauce tamari
• 1 c. à soupe d'huile de sésame
• *2 cm de gingembre frais râpé*
• 1 gousse d'ail râpée
• 1 c. à café de sirop d'érable

1. Couper le tempeh en cubes de 2 cm. Mélanger avec la marinade. Laisser au moins 1 heure (idéalement toute la nuit au réfrigérateur).
2. Cuire le tempeh mariné à la poêle ou au four (200 °C, 15 min) jusqu'à coloration.
3. Cuire le riz rouge selon les instructions (environ 25 min — à anticiper).
4. Composer les bols : riz rouge, tempeh, avocat tranché, concombre, edamames, carotte râpée.
5. Verser le reste de la marinade réduite sur le tout. Parsemer de sésame noir.

Le riz rouge cuit en grande quantité se conserve 4 jours. Ce bowl est l'exemple type d'un repas préparé en avance : marinade la veille, riz cuit le matin, assemblage en 5 minutes.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →