Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 3,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 3,9 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.
✓ végétarien✓ végétalien✓ sans gluten✓ sans lactose
🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur
Chauffez l'huile d'olive dans une grande cocotte. Faites revenir l'oignon émincé 5 minutes à feu moyen, jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
Ajoutez l'ail écrasé, les poivrons en dés et les carottes en petits cubes. Faites suer 5 minutes.
Incorporez les épices (cumin, paprika fumé, origan, curcuma, cannelle, piment) et remuez 1 minute pour les révéler.
Versez les tomates concassées, le concentré de tomate et le bouillon. Portez à frémissement.
Ajoutez les haricots rouges et le maïs. Laissez mijoter à couvert 20 minutes, puis 5 minutes à découvert pour épaissir.
Salez, poivrez, parsemez de coriandre fraîche. Servez avec du riz complet ou nature.
Un chili sans viande qui n'a rien à envier à l'original : les haricots rouges apportent protéines et fibres, le trio cumin-paprika-curcuma la profondeur. Le curcuma et la cannelle soutiennent la ligne anti-inflammatoire. Meilleur réchauffé le lendemain, quand les épices ont infusé.
