Velouté de la mer, tomate et haricots blancs

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,8 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 400 g de crevettes décortiquées (ou 400 g de poisson blanc en morceaux — lotte, cabillaud — ou 1 kg de moules)
• 400 g de tomates concassées
• 1 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 250 g de fenouil (1 bulbe)
• 200 g de haricots blancs cuits
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 150 g de fromage de chèvre frais (ou affiné pauvre en lactose, ou fromage blanc)
• thym, laurier, piment doux, poivre
• persil ou basilic

1. Faites suer l'oignon, l'ail et le fenouil émincés dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajoutez le concentré, les tomates concassées, les haricots blancs, le thym et le laurier, couvrez d'eau (environ 60 cl) et laissez mijoter 20 minutes.
3. Retirez le laurier. Mixez finement en velouté (les haricots blancs donnent le liant, sans crème lourde).
4. Remettez sur feu doux, incorporez le fromage de chèvre frais hors gros bouillon et mélangez jusqu'à ce qu'il fonde et lie le velouté.
5. Ajoutez la protéine choisie : crevettes 3-4 min (juste rosées) ; poisson blanc en morceaux 5-6 min (il doit rester en gros morceaux) ; ou moules préalablement ouvertes à la vapeur et décoquillées, jus filtré ajouté à la base. Servez avec le persil ou le basilic ciselé.

La base — tomate, haricots blancs et chèvre frais — est un velouté de la mer qui tient au corps : les haricots lient sans crème lourde et apportent des fibres solubles, le chèvre l'onctuosité. Pour la protéine, préférez ce qui garde sa mâche et fait honneur au potage : les crevettes (le plus simple), le poisson blanc en morceaux généreux (lotte, cabillaud), ou les moules dont le jus enrichit toute la base. Évitez le scampi (langoustine) : trop délicat, sa finesse se perd une fois mixée autour — réservez-le, saisi entier, à un autre plat. Charge glycémique basse, riche en protéines : un vrai plat, pas une entrée.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →