Velouté de patate douce, saumon et gingembre

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de saumon sauvage (frais ou surgelé décongelé)
• 600 g de patate douce (orange)
• 1 oignon
• 3 cm de gingembre frais râpé
• 2 gousses d'ail
• 400 ml de lait de coco entier
• 600 ml de bouillon d'os ou de légumes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de curcuma
• ½ c. à café de muscade râpée
• Poivre noir, sel marin
• Coriandre fraîche + citron vert pour servir

1. Rôtir la patate douce en cubes (200°C, 20 min avec un filet d'huile d'olive) — la torréfaction concentre les sucres et les caroténoïdes.
2. Faire revenir oignon, ail, gingembre dans l'huile d'olive 5 min.
3. Ajouter curcuma, muscade, mélanger 1 min.
4. Verser bouillon + patate douce rôtie, mijoter 10 min.
5. Mixer jusqu'à velouté lisse. Ajouter le lait de coco.
6. Pocher le saumon dans le velouté chaud à feu très doux (frémissement, 6–8 min) — ne jamais faire bouillir.
7. Émietter grossièrement le saumon dans les bols au service.
8. Finir : coriandre fraîche, jus de citron vert, poivre noir.

les oméga-3 du saumon, le bêta-carotène de la patate douce (bon pour les muqueuses) et le gingembre, apaisant reconnu. Doux, orangé, réconfortant.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →