Dîner

Lasagnes aux légumes et ricotta légère

Pour 4 personnes
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100 ★
Anti-inflammatoireexcellent · /100
433
Calories · kcal/portion
22,4
Protéines · g/portion
3,6
Fibres · g/portiondont solubles ≈ 1 g
19,4
Charge glycémiqueglucides seuls
Modéré
Impact glycémiquepic un peu aplati (prot./fibres)
2,4
Ratio oméga-6/3équilibré
613 mg
Potassiumrepère ~3500 mg/jour
88 mg
Magnésiumrepère 380 (h) / 300 (f) mg/jour
€€€
Coût / portion~1,96 €

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

✓ végétarien

Allergènes (détectés dans les ingrédients — à vérifier) : gluten · lait. → Allergie ou intolérance ?

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : origan · ail. → ce qu'elles font vraiment

🍽 Et avec quel accompagnement ?

Un plat se mange rarement seul. L'accompagnement change tout — surtout la glycémie. Testez : le même plat avec du riz blanc, ou avec des lentilles.

Ingrédients (pour 4 personnes)
Préparation
  1. Faites rôtir la courgette et l'aubergine coupées en dés à 200°C, 15 minutes.
  2. Préparez la sauce tomate : faites revenir l'oignon et l'ail 3 minutes, ajoutez les tomates, l'origan, cuisez 10 minutes.
  3. Mélangez ricotta, épinards hachés, sel, poivre.
  4. Dans un plat à gratin : alternatif couches de lasagne, sauce tomate, légumes rôtis, mélange ricotta-épinards. Terminez par la sauce et le parmesan.
  5. Enfournez 35 minutes à 180°C.
Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →
Le Recettier — Cécile Renard · editionslavie.be
Liste de courses

Lasagnes aux légumes et ricotta légère

Pour 4 personnes
  • 250 g de pâtes à lasagne complètes (sèches)
  • 250 g de ricotta
  • 200 g d'épinards frais
  • 1 courgette + 1 aubergine
  • 1 boîte de tomates concassées (400 g) + 1 oignon + 2 gousses d'ail
  • 100 g de parmesan râpé
  • Huile d'olive, origan, sel, poivre
Le Recettier — editionslavie.be

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