Galettes de pois chiches façon falafel rapide

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (76/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cumin · coriandre · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 1 boîte de pois chiches (400 g égouttés)
• 1 œuf
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à café de cumin
• 1 c. à café de coriandre moulue
• 1 poignée de persil haché
• 2 c. à soupe de farine complète
• Sel, poivre
• Huile d'olive pour la cuisson
• Pour servir :* yaourt grec + citron + concombre

1. Écraser les pois chiches à la fourchette (pas trop fin — laisser de la texture).
2. Mélanger avec l'œuf, l'ail râpé, les épices, le persil et la farine. Saler et poivrer.
3. Former des galettes épaisses avec les mains.
4. Cuire à la poêle dans un filet d'huile d'olive, 3-4 minutes par face jusqu'à légère croûte dorée.
5. Servir avec le yaourt grec citronné et le concombre.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →