Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 4 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.
Émincer l'oignon, le faire fondre doucement dans l'huile d'olive.
Ajouter les haricots blancs égouttés, réchauffer, écraser grossièrement à la fourchette pour lier.
Battre les œufs avec le persil, saler, verser sur les haricots.
Cuire à feu doux, retourner pour dorer les deux faces.
La tortilla revisitée : les haricots blancs prennent la place de la pomme de terre et lui donnent le même moelleux — mais avec bien plus de protéines et de fibres, et un index glycémique nettement plus bas. Œufs + légumineuse : un repas complet, rassasiant et bon marché.
