Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (24/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 0,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
Mélanger la farine de sarrasin, le sel, l'œuf et l'eau en une pâte lisse et fluide. Laisser reposer 1 heure (ou 2 jours au frais).
Cuire une galette fine dans une poêle chaude à peine huilée.
Sur la galette encore en poêle, casser un œuf au centre, l'étaler un peu. Disposer le jambon et le gruyère autour. Poivrer.
Quand le blanc est pris et le fromage fondu, replier les quatre côtés en carré, laissant le jaune apparent. Servir aussitôt.
La reine des crêperies, en version maison. La galette de sarrasin (le « blé noir ») est naturellement sans gluten et riche en fibres ; le trio œuf-jambon-fromage en fait un repas complet et rassasiant. Pour alléger : un jambon maigre découenné, et on ne sale pas (jambon et fromage salent déjà). L'astuce du pliage : replier tant que le fromage est fondant, il colle les bords. Se marie très bien avec une salade verte en entrée.
