Tortilla española (aux pommes de terre)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (45/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

• 600 g de pommes de terre
• 6 œufs
• 1 oignon
• 4 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

1. Éplucher et couper les pommes de terre en fines rondelles, émincer l'oignon.
2. Les cuire doucement dans l'huile d'olive à couvert, sans colorer, jusqu'à tendreté. Égoutter.
3. Battre les œufs, saler, y mêler pommes de terre et oignon.
4. Cuire l'omelette à feu doux dans la poêle, la retourner (à l'aide d'une assiette) pour dorer l'autre face.

Le grand classique espagnol, qui se mange chaud ou froid, en repas ou en tapas. Variantes faciles : remplacer une partie des pommes de terre par des courgettes, des poivrons, des épinards ou des champignons.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →