Pain d'épices au seigle et miel

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (57/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 5 jours dans une boîte hermétique · congélation 1 à 2 mois

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · cannelle · clou de girofle. → ce qu'elles font vraiment

• 150 g de farine de seigle
• 100 g de miel
• 1 œuf
• 10 cl de lait
• 2 c. à café d'épices (cannelle, gingembre, muscade, anis, girofle)
• 1 zeste d'orange
• 2 c. à soupe de graines de lin moulues
• 1 c. à café de bicarbonate

1. Faire tiédir le miel avec le lait. Mélanger la farine de seigle, les épices, le zeste et le bicarbonate.
2. Incorporer l'œuf puis le mélange miel-lait tiède, jusqu'à une pâte lisse.
3. Verser dans un moule à cake ; cuire 40-45 minutes à 160 °C.

Le pain d'épices reste sucré au miel — c'est son identité —, mais la farine de seigle complète (à index glycémique bas, riche en fibres) remplace la farine blanche, et il n'y a aucun sucre ajouté ni beurre. Une part, avec un thé.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →