Barre gourmande au chocolat noir fondu, protéinée, à charge glycémique basse

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (83/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 1 à 2 semaines au réfrigérateur

• 60 g de flocons d'avoine
• 40 g de son d'avoine
• 200 g de lait écrémé en poudre
• 180 g de purée d'amande (ou de cacahuète)
• 40 g de graines de tournesol
• 30 g de graines de lin moulues
• 25 g de cacao en poudre non sucré
• 50 g de chocolat noir à 70 % de cacao minimum, fondu
• 2 à 3 c. à soupe de mélange érythritol-stévia « 1 pour 1 » (celui qui se dose comme le sucre, cuillère pour cuillère), ou d'érythritol seul, à ajuster au goût
• 3 c. à soupe de lait (pour lier, à ajouter peu à peu)
• 1 pincée de sel

1. Faites fondre doucement le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes par petites séquences, avec la purée d'amande, en remuant jusqu'à une pâte lisse.
2. Mélangez les flocons, le son d'avoine, le lait en poudre, les graines, le cacao, l'érythritol et le sel.
3. Versez la préparation chocolat-amande sur les ingrédients secs et travaillez jusqu'à une pâte compacte. Ajoutez le lait cuillère par cuillère (le son d'avoine en boit un peu : comptez jusqu'à 4 cuillères), seulement si elle est trop sèche.
4. Pressez très fermement dans un moule tapissé de papier cuisson, sur environ 2 cm d'épaisseur.
5. Réfrigérez 2 heures : le beurre de cacao du chocolat durcit et donne sa tenue à la barre. Coupez en 10 barres quand elle est bien froide : environ 3 cm sur 10 cm, soit à peu près 70 g chacune (poids estimé d'après les ingrédients ; pesez la vôtre pour confirmer).

**Une barre = environ 70 g** (les valeurs nutritionnelles de la fiche sont données par barre de cette taille ; les 10 barres pèsent ensemble environ 700 g). **Les sucres :** une barre contient environ **13 g de sucres**, soit environ 128 g pour les 10 barres. Ce n'est pas du sucre ajouté : plus de 80 % vient du **lactose**, le sucre naturel de la poudre de lait (environ 106 g pour les 10 barres), le reste du chocolat noir et des céréales. Le lactose fait peu monter la glycémie, d'où une charge glycémique basse (environ 9,5), mais le chiffre de sucres reste celui-là : à garder en tête si vous surveillez votre consommation. Un en-cas **gourmand** qui reste raisonnable : le chocolat noir fondu donne le moelleux et le goût, sans faire monter la glycémie. Même barre que la version chocolat à charge glycémique basse, avec **50 g de chocolat noir à 70 % de cacao minimum** fondu : en refroidissant, le beurre de cacao durcit et colle les flocons, la poudre de lait et les graines — la barre **tient** à la coupe. Peu de chocolat, donc la charge glycémique reste basse (érythritol, pas de dattes). Le **son d'avoine** ajoute des fibres, dont des fibres solubles (les bêta-glucanes de l'avoine), et du moelleux ; il absorbe un peu de liquide, d'où une cuillère de lait en plus si besoin. **À savoir :** le chocolat ramollit vers 30 °C — gardez les barres au frais, elles supportent mal une poche ou un sac chaud.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →