Shakshuka aux œufs et poivrons épicés

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (93/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,3 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · cumin · coriandre · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 4 œufs
• 2 poivrons rouges
• 1 boîte de tomates pelées concassées (400 g)
• 1 oignon, 4 gousses d'ail
• 1 c. à café de cumin, ½ c. à café de paprika fumé, ¼ c. à café de piment (optionnel)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Persil ou coriandre, feta émiettée (optionnel)

1. Faites revenir l'oignon et les poivrons émincés dans l'huile 5 minutes. Ajoutez l'ail et les épices.
2. Ajoutez les tomates, cuisez 8 minutes à feu moyen. Assaisonnez.
3. Faites des creux dans la sauce, cassez les œufs dedans. Couvrez, cuisez 5-6 minutes jusqu'à ce que les blancs soient pris mais les jaunes encore coulants.
4. Terminez avec les herbes et la feta si désiré.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →