Pancakes avoine-banane (sans farine, sans sucre ajouté)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (26/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 2 bananes très mûres (plus elles sont mûres, plus elles sucrent)
• 2 œufs
• 80g de flocons d'avoine (ou farine d'avoine)
• 1/2 cc de levure chimique
• 1/2 cc de cannelle
• 1 pincée de sel
• Optionnel : 1 cc de purée d'amande pour plus de richesse

1. Écraser les bananes en purée lisse.
2. Battre avec les œufs.
3. Incorporer les flocons, la levure, la cannelle et le sel.
4. Laisser reposer 5 minutes — les flocons absorbent l'humidité.
5. Cuire à feu moyen dans une poêle légèrement huilée (huile de coco).
6. Verser une petite louche par pancake.
7. Cuire 2-3 minutes jusqu'à ce que des bulles apparaissent en surface, retourner, cuire 1 minute de plus.

Conservation : 2 jours au réfrigérateur, se réchauffent très bien à la poêle ou au grille-pain.

Le livre Les Desserts Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →