Crumble pommes-avoine (sans farine)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (48/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 5 jours dans une boîte hermétique · congélation 1 à 2 mois

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 4 pommes, en morceaux
• 60 g de flocons d'avoine
• 40 g de poudre d'amande
• 30 g de cerneaux de noix concassés
• 1 c. à soupe d'huile de colza
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à café de cannelle

1. Disposer les pommes en morceaux dans un plat, saupoudrer de cannelle.
2. Mélanger flocons d'avoine, poudre d'amande, noix, huile et miel du bout des doigts jusqu'à obtenir une pâte grumeleuse ; en couvrir les pommes.
3. Cuire 25-30 minutes à 180 °C, jusqu'à ce que le dessus soit doré.

Le crumble revisité : ni farine blanche, ni beurre, ni sucre. Le croustillant vient des flocons d'avoine et de la poudre d'amande (fibre + protéine), lié par un filet d'huile de colza (bon ratio) et à peine de miel. Les pommes sucrent d'elles-mêmes. Compenser, pas restreindre.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →