Moules-frites, sauce marinière

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (83/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 3 kg de moules (nettoyées, grattées)
• 500 g de frites maison (voir recette)
• 2 échalotes
• 2 gousses d'ail
• 25 g de beurre
• 200 ml de vin blanc sec
• 1 gros bouquet de persil plat
• 1 feuille de laurier
• Poivre noir du moulin
• 2 c. à soupe de mayonnaise maison (voir recette), pour servir

1. Triez les moules : jetez celles qui sont cassées ou qui restent ouvertes quand on les tapote. Rincez à l'eau froide.
2. Dans un grand faitout, faites fondre le beurre. Faites-y suer les échalotes ciselées et l'ail écrasé 3 minutes, sans coloration.
3. Versez le vin blanc, ajoutez le laurier et une belle poignée de persil haché. Portez à ébullition.
4. Jetez les moules dans le faitout, couvrez et laissez cuire 5 à 7 minutes à feu vif, en secouant une fois à mi-cuisson. Elles sont prêtes dès qu'elles sont toutes ouvertes (jetez celles restées fermées).
5. Poivrez, parsemez du reste de persil. Servez aussitôt, avec les frites maison bien chaudes et la mayonnaise maison à part.

La tête de série. Les moules sont un aliment remarquable : riches en oméga-3, en fer, en vitamine B12, très pauvres en graisses. La charge glycémique élevée du plat vient uniquement des frites — c'est là, et nulle part ailleurs, que se joue le pic de sucre : plus la frite est épaisse et deux fois cuite (voir recette), moins elle grimpe vite. Déclinez la sauce à l'infini : à la crème, curry-coco, à la bière — les variations suivent.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →