Marinade au yaourt (douce)

Valeurs estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (70/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 200 ml de yaourt entier (nature)
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à café de gingembre frais
• 1 c. à café de curcuma
• 1/2 c. à café de coriandre moulue
• 1/2 c. à café de cumin moulu
• Sel

1. Mélanger tous les ingrédients, enrober l'aliment et laisser mariner (voir la durée indiquée).

Le yaourt est l'un des attendrisseurs les plus efficaces — son pH légèrement acide et ses enzymes lactiques sont doux mais constants. Traditionnel dans la cuisine indienne (tikka) et moyen-orientale. — Durée : 4 à 24 heures. Idéal : une nuit. — Usage : Poulet, agneau, paneer, tofu ferme, légumes racines. — Rincer légèrement avant cuisson — le yaourt brûle rapidement à la grillade à cause de ses sucres lactiques.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →