Vinaigrette oméga-3 maximale

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (72/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 1 à 2 semaines au réfrigérateur

• 2 c. à soupe d'huile de lin (fraîche, bouteille ouverte depuis moins de 3 semaines)
• 1 c. à soupe d'huile de noix
• 1 c. à soupe de jus de citron frais
• 1 c. à café de moutarde de Dijon
• 1 petite gousse d'ail écrasée
• Sel

1. Fouetter ensemble. Ne jamais chauffer. Utiliser dans les 30 minutes.

Pour les périodes où vous voulez maximiser l'apport en ALA (acide alpha-linolénique). À consommer immédiatement — l'huile de lin s'oxyde en quelques heures. — Cette vinaigrette est particulièrement adaptée aux salades d'épinards, de mâche, ou de légumineuses — végétaux riches en fer non-héminique dont l'absorption est améliorée par l'acidité du citron.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →