Marinade barbecue aux herbes (anti-HCA)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (55/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 4 à 5 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : romarin · origan · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 4 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
• 2 branches de romarin
• 3 gousses d'ail
• 1 citron (jus et zeste)
• 1 c. à café d'origan séché
• Poivre

1. Hachez le romarin et l'ail.
2. Mélangez avec l'huile, le jus et le zeste de citron, l'origan et le poivre.
3. Enrobez la viande ou le poisson et laissez mariner 30 minutes à 2 heures avant de griller.

La parade principale du barbecue : mariner avant de griller réduit fortement la formation d'amines hétérocycliques. Base huile d'olive + herbes antioxydantes (romarin, origan) + acidité du citron — le trio le plus documenté.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →