Vinaigrettes, émulsions, sauces cuites et fermentées — la cuisine qui apaise.
Un légume vapeur sans sauce = aliment fonctionnel mais sans intérêt gustatif. Un légume vapeur avec une bonne sauce = plat aimé.
La sauce est donc l’outil clé de la cuisine anti-inflammatoire au quotidien. Si vous voulez manger plus de légumes, plus de poissons, plus de légumineuses, vous avez besoin de sauces qui les rendent désirables.
Le problème : la majorité des sauces que vous achetez (ketchup, mayonnaise, sauces tomate, vinaigrettes en bouteille, sauces asiatiques) sont des bombes inflammatoires :
Solution : les faire soi-même. Pas long (5-15 min pour la plupart). Beaucoup plus économique. Profil santé transformé.
Ce livre vous donne 80 sauces maison en 4 familles.
La vinaigrette est la sauce du quotidien — sur salades, légumes vapeur, céréales, légumineuses.
Principe de base : 1 part acide (vinaigre, citron, kombucha) + 3 parts huile + sel + poivre + arômes.
Huiles à privilégier : - Huile d’olive vierge extra : la base de la cuisine méditerranéenne anti-inflammatoire. - Huile de colza vierge : bon ratio oméga-3 / oméga-6. - Huile de noix (pour les vinaigrettes du soir, herbes amères). - Huile de lin (oméga-3 ALA, mais oxydable — frigo et utilisation rapide). - Huile de sésame grillé (touche asiatique).
Vinaigres à privilégier : - Vinaigre de cidre non-pasteurisé (la mère vivante). - Vinaigre balsamique traditionnel (sans additifs). - Vinaigre de vin rouge ou blanc. - Kombucha comme vinaigre alternatif (probiotique). - Jus de citron frais.
Recettes (sélection) :
Vinaigrette classique cidre : 1 cs vinaigre cidre + 3 cs huile olive + 1/2 cc moutarde de Dijon + sel, poivre.
Vinaigrette balsamique-miel-moutarde : 1 cs vinaigre balsamique + 2 cs huile olive + 1 cc miel + 1 cc moutarde.
Vinaigrette tahini-citron : 2 cs tahini + 1 cs jus citron + 1 cc miel + 2 cs eau + sel.
Vinaigrette miso-gingembre : 1 cs miso + 1 cs vinaigre de riz + 1 cs huile sésame + 1 cc gingembre frais râpé + 1 cc miel.
Vinaigrette aux herbes fraîches : huile olive + jus citron + persil + ciboulette + ail + sel + poivre, mixé.
Vinaigrette à l’avocat (sans huile) : 1/2 avocat + jus citron + ail + eau + sel.
Vinaigrette anti-inflammatoire : huile olive + jus citron + 1/2 cc curcuma + 1 pincée poivre noir + 1 cc miel + 1 cs vinaigre cidre.
[+13 autres recettes dans le livre.]
L’émulsion : mélange stable d’huile et de phase aqueuse via un émulsifiant (jaune d’œuf, moutarde, ail, tahini, avocat).
Recettes :
Mayonnaise classique : 1 jaune d’œuf + 1 cc moutarde + 200 ml huile colza (versée en filet en fouettant) + sel + jus citron.
Aïoli traditionnel : 2 gousses ail écrasées + 1 jaune d’œuf + 1 cc moutarde + 200 ml huile olive + sel.
Mayonnaise au tofu (végétale) : 200 g tofu soyeux + 2 cs huile olive + 1 cs vinaigre cidre + 1 cc moutarde + sel + jus citron, mixé.
Mayonnaise au yaourt grec (allégée) : 200 g yaourt grec + 1 cs huile olive + 1 cc moutarde + jus citron + ail + sel.
Sauce tartare maison : mayonnaise + cornichons hachés + câpres + persil + ciboulette + estragon.
Hollandaise allégée : 2 jaunes œufs + 100 ml beurre clarifié + jus citron + sel + poivre.
Béarnaise : hollandaise + estragon + échalote + vinaigre.
Aïoli au safran.
Sauce cocktail saine (sans ketchup industriel) : mayo + concentré de tomate + paprika doux + jus citron + worcestershire.
[+11 autres recettes.]
Sauce tomate maison : 1 kg tomates fraîches (ou en boîte hors saison) + ail + oignon + huile olive + basilic + sel. 30 min mijotage. Sans sucre ajouté — les tomates sont déjà sucrées naturellement.
Pesto vert classique : basilic + pignons + parmesan + ail + huile olive + sel. Mixé.
Pesto rouge : tomates séchées + amandes + ail + huile olive + parmesan + sel. Mixé.
Pesto de roquette : roquette + noisettes + parmesan + ail + huile olive + sel.
Tzatziki : yaourt grec + concombre râpé + ail + huile olive + aneth + sel + jus citron.
Sauce béchamel allégée : 30 g beurre clarifié + 30 g farine de pois chiches + 500 ml lait d’amande + sel + muscade.
Sauce satay (cacahuète) : purée cacahuète + lait coco + jus citron vert + sauce soja + miel + ail + gingembre + piment.
Curry vert maison : citronnelle + ail + gingembre + piment vert + coriandre + cumin + cardamome + lait coco. Mixé et chauffé.
Curry rouge maison : piments rouges séchés + ail + gingembre + galanga + paprika + tomate + lait coco.
Sauce barbecue maison : tomate + miel + vinaigre cidre + tamari + paprika fumé + ail + oignon + sirop érable. Mijotage 30 min.
Sauce yakitori maison : tamari + mirin + saké + miel.
[+9 autres.]
Les fermentés apportent en plus des probiotiques vivants.
Sauce soja maison (très long, 6-12 mois) : soja + blé grillé + koji + saumure. Long, mais l’apprentissage est gratifiant.
Tamari maison (sans blé) : soja seul fermenté. 6-9 mois.
Pâte de miso maison : soja cuit + koji de riz + sel + temps (4-12 mois selon profondeur souhaitée).
Sauce piment fermentée (style sriracha) : piments rouges + ail + sucre + vinaigre cidre + fermentation 7-14 jours + mixage. Conservation 6-12 mois au frigo.
Sauce chimichurri argentine fermentée : persil + ail + huile olive + vinaigre + piment + sel + fermentation 3-5 jours.
Pâte de tomate fermentée : tomates + ail + sel + fermentation 5-7 jours.
Chutney aux fruits fermentés : mangue / pomme / pêche + épices + sel + fermentation 5-10 jours.
Sauce kombucha-soja : kombucha mature + tamari + ail + gingembre, réduit.
Ketchup fermenté (alternative au ketchup industriel) : tomate concentré + miel + ail + oignon + vinaigre cidre + sel + fermentation 3-5 jours. Conservation 3-6 mois au frigo.
Pickled onion sauce.
[+10 autres.]
Vinaigrettes : 1-2 semaines au frigo. Émulsions à l’œuf cru (mayo classique) : 3-5 jours au frigo. Émulsions sans œuf (yaourt, tofu, avocat) : 5-7 jours. Sauces cuites : 7-10 jours au frigo, ou congélation 3 mois. Sauces fermentées : 6-12 mois au frigo. Pesto : 2 semaines couvert d’huile.
Stratégie batch-cooking : - Dimanche : préparer 3-4 vinaigrettes pour la semaine. - Mensuel : préparer 5-6 sauces cuites en lots pour congeler. - Trimestriel : lancer 1-2 sauces fermentées (sriracha, kimchi-sauce).
80 sauces réparties en 4 familles.
Format ultra-pratique : 1 page par recette.
Conservation détaillée pour chaque sauce.
Stratégie batch-cooking sauces.
Substitutions pour les régimes spéciaux (sans gluten, sans lactose, végétalien).
Les sauces font la cuisine.
Les vôtres, faites maison, font la santé.
Commencer par le socle
Ce livre répond à votre question. Le socle répond à celle qui est en dessous — pourquoi cela s'est installé, et pourquoi, si le terrain ne change pas, autre chose prendra le relais.
Dans la même série — Alimentation Anti-Inflammatoire