Vinaigrettes, émulsions, sauces cuites et fermentées — la cuisine qui apaise.
Un légume vapeur sans sauce = aliment fonctionnel mais sans intérêt gustatif. Un légume vapeur avec une bonne sauce = plat aimé.
La sauce est donc l’outil clé de la cuisine anti-inflammatoire au quotidien. Si vous voulez manger plus de légumes, plus de poissons, plus de légumineuses, vous avez besoin de sauces qui les rendent désirables.
Le problème : la majorité des sauces que vous achetez (ketchup, mayonnaise, sauces tomate, vinaigrettes en bouteille, sauces asiatiques) sont des bombes inflammatoires :
Solution : les faire soi-même. Pas long (5-15 min pour la plupart). Beaucoup plus économique. Profil santé transformé.
Ce livre vous donne 80 sauces maison en 4 familles.
La vinaigrette est la sauce du quotidien — sur salades, légumes vapeur, céréales, légumineuses.
Principe de base : 1 part acide (vinaigre, citron, kombucha) + 3 parts huile + sel + poivre + arômes.
Huiles à privilégier : - Huile d’olive vierge extra : la base de la cuisine méditerranéenne anti-inflammatoire. - Huile de colza vierge : bon ratio oméga-3 / oméga-6. - Huile de noix (pour les vinaigrettes du soir, herbes amères). - Huile de lin (oméga-3 ALA, mais oxydable — frigo et utilisation rapide). - Huile de sésame grillé (touche asiatique).
Vinaigres à privilégier : - Vinaigre de cidre non-pasteurisé (la mère vivante). - Vinaigre balsamique traditionnel (sans additifs). - Vinaigre de vin rouge ou blanc. - Kombucha comme vinaigre alternatif (probiotique). - Jus de citron frais.
Recettes (sélection) :
Vinaigrette classique cidre : 1 cs vinaigre cidre + 3 cs huile olive + 1/2 cc moutarde de Dijon + sel, poivre.
Vinaigrette balsamique-miel-moutarde : 1 cs vinaigre balsamique + 2 cs huile olive + 1 cc miel + 1 cc moutarde.
Vinaigrette tahini-citron : 2 cs tahini + 1 cs jus citron + 1 cc miel + 2 cs eau + sel.
Vinaigrette miso-gingembre : 1 cs miso + 1 cs vinaigre de riz + 1 cs huile sésame + 1 cc gingembre frais râpé + 1 cc miel.
Vinaigrette aux herbes fraîches : huile olive + jus citron + persil + ciboulette + ail + sel + poivre, mixé.
Vinaigrette à l’avocat (sans huile) : 1/2 avocat + jus citron + ail + eau + sel.
Vinaigrette anti-inflammatoire : huile olive + jus citron + 1/2 cc curcuma + 1 pincée poivre noir + 1 cc miel + 1 cs vinaigre cidre.
[+13 autres recettes dans le livre.]
L’émulsion : mélange stable d’huile et de phase aqueuse via un émulsifiant (jaune d’œuf, moutarde, ail, tahini, avocat).
Recettes :
Mayonnaise classique : 1 jaune d’œuf + 1 cc moutarde + 200 ml huile colza (versée en filet en fouettant) + sel + jus citron.
Aïoli traditionnel : 2 gousses ail écrasées + 1 jaune d’œuf + 1 cc moutarde + 200 ml huile olive + sel.
Mayonnaise au tofu (végétale) : 200 g tofu soyeux + 2 cs huile olive + 1 cs vinaigre cidre + 1 cc moutarde + sel + jus citron, mixé.
Mayonnaise au yaourt grec (allégée) : 200 g yaourt grec + 1 cs huile olive + 1 cc moutarde + jus citron + ail + sel.
Sauce tartare maison : mayonnaise + cornichons hachés + câpres + persil + ciboulette + estragon.
Hollandaise allégée : 2 jaunes œufs + 100 ml beurre clarifié + jus citron + sel + poivre.
Béarnaise : hollandaise + estragon + échalote + vinaigre.
Aïoli au safran.
Sauce cocktail saine (sans ketchup industriel) : mayo + concentré de tomate + paprika doux + jus citron + worcestershire.
[+11 autres recettes.]
Sauce tomate maison : 1 kg tomates fraîches (ou en boîte hors saison) + ail + oignon + huile olive + basilic + sel. 30 min mijotage. Sans sucre ajouté — les tomates sont déjà sucrées naturellement.
Pesto vert classique : basilic + pignons + parmesan + ail + huile olive + sel. Mixé.
Pesto rouge : tomates séchées + amandes + ail + huile olive + parmesan + sel. Mixé.
Pesto de roquette : roquette + noisettes + parmesan + ail + huile olive + sel.
Tzatziki : yaourt grec + concombre râpé + ail + huile olive + aneth + sel + jus citron.
Sauce béchamel allégée : 30 g beurre clarifié + 30 g farine de pois chiches + 500 ml lait d’amande + sel + muscade.
Sauce satay (cacahuète) : purée cacahuète + lait coco + jus citron vert + sauce soja + miel + ail + gingembre + piment.
Curry vert maison : citronnelle + ail + gingembre + piment vert + coriandre + cumin + cardamome + lait coco. Mixé et chauffé.
Curry rouge maison : piments rouges séchés + ail + gingembre + galanga + paprika + tomate + lait coco.
Sauce barbecue maison : tomate + miel + vinaigre cidre + tamari + paprika fumé + ail + oignon + sirop érable. Mijotage 30 min.
Sauce yakitori maison : tamari + mirin + saké + miel.
[+9 autres.]
Les fermentés apportent en plus des probiotiques vivants.
Sauce soja maison (très long, 6-12 mois) : soja + blé grillé + koji + saumure. Long, mais l’apprentissage est gratifiant.
Tamari maison (sans blé) : soja seul fermenté. 6-9 mois.
Pâte de miso maison : soja cuit + koji de riz + sel + temps (4-12 mois selon profondeur souhaitée).
Sauce piment fermentée (style sriracha) : piments rouges + ail + sucre + vinaigre cidre + fermentation 7-14 jours + mixage. Conservation 6-12 mois au frigo.
Sauce chimichurri argentine fermentée : persil + ail + huile olive + vinaigre + piment + sel + fermentation 3-5 jours.
Pâte de tomate fermentée : tomates + ail + sel + fermentation 5-7 jours.
Chutney aux fruits fermentés : mangue / pomme / pêche + épices + sel + fermentation 5-10 jours.
Sauce kombucha-soja : kombucha mature + tamari + ail + gingembre, réduit.
Ketchup fermenté (alternative au ketchup industriel) : tomate concentré + miel + ail + oignon + vinaigre cidre + sel + fermentation 3-5 jours. Conservation 3-6 mois au frigo.
Pickled onion sauce.
[+10 autres.]
Vinaigrettes : 1-2 semaines au frigo. Émulsions à l’œuf cru (mayo classique) : 3-5 jours au frigo. Émulsions sans œuf (yaourt, tofu, avocat) : 5-7 jours. Sauces cuites : 7-10 jours au frigo, ou congélation 3 mois. Sauces fermentées : 6-12 mois au frigo. Pesto : 2 semaines couvert d’huile.
Stratégie batch-cooking : - Dimanche : préparer 3-4 vinaigrettes pour la semaine. - Mensuel : préparer 5-6 sauces cuites en lots pour congeler. - Trimestriel : lancer 1-2 sauces fermentées (sriracha, kimchi-sauce).
80 sauces réparties en 4 familles.
Format ultra-pratique : 1 page par recette.
Conservation détaillée pour chaque sauce.
Stratégie batch-cooking sauces.
Substitutions pour les régimes spéciaux (sans gluten, sans lactose, végétalien).
Les sauces font la cuisine.
Les vôtres, faites maison, font la santé.
Dans la même série — Alimentation Anti-Inflammatoire