Dîner

Lasagnes épinards et ricotta

Pour 6 personnes · 40 min
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81 ★
Anti-inflammatoireexcellent · /100
455
Calories · kcal/portion
19,6
Protéines · g/portion
5,1
Fibres · g/portiondont solubles ≈ 1,4 g
22,5
Charge glycémiqueglucides seuls
Élevé
Impact glycémiquepic un peu aplati (prot./fibres)
2,2
Ratio oméga-6/3équilibré
1044 mg
Potassiumrepère ~3500 mg/jour
108 mg
Magnésiumrepère 380 (h) / 300 (f) mg/jour
€€
Coût / portion~1,35 €

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (81/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

✓ végétarien

Allergènes (détectés dans les ingrédients — à vérifier) : gluten · lait. → Allergie ou intolérance ?

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🍽 Et avec quel accompagnement ?

Un plat se mange rarement seul. L'accompagnement change tout — surtout la glycémie. Testez : le même plat avec du riz blanc, ou avec des lentilles.

Ingrédients (pour 6 personnes)
Préparation
  1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile, ajoutez les épinards, laissez-les tomber quelques minutes. Égouttez l'excès d'eau. Hors du feu, mélangez à la ricotta, muscade, sel, poivre.
  2. Étalez un peu de tomates concassées assaisonnées au fond du plat.
  3. Préparez la béchamel.
  4. Montez : tomates, feuilles, mélange épinards-ricotta, béchamel, parmesan. Répétez.
  5. Enfournez à 200 °C, 30 minutes.

Douce et crémeuse : épinards et ricotta apportent calcium et protéines. Plus léger sans béchamel — la ricotta suffit à lier.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →
Le Recettier — Cécile Renard · editionslavie.be
Liste de courses

Lasagnes épinards et ricotta

Pour 6 personnes · 40 min
  • 250 g de pâtes à lasagne (sèches)
  • 600 g d'épinards (frais ou surgelés)
  • 250 g de ricotta
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 400 g de tomates concassées (1 boîte)
  • 60 g de parmesan râpé
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • Noix de muscade, sel, poivre
  • Béchamel :
  • 50 g de beurre
  • 50 g de farine
  • 600 ml de lait
  • Noix de muscade, sel, poivre
Le Recettier — editionslavie.be

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