Dahl de pois cassés jaunes à la cannelle de Ceylan

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (93/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 3,7 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · cannelle · cumin · coriandre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de pois cassés jaunes (rincés — pas de trempage nécessaire)
• 1 oignon
• 4 gousses d'ail
• 3 cm de gingembre frais
• 2 tomates
• 1 L de bouillon de légumes
• 200 ml de lait de coco
• 2 c. à soupe d'huile de coco
• *1 c. à café de cannelle de Ceylan** *(pas de cannelle Cassia — voir la note)
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin
• 1 c. à café de coriandre
• ½ c. à café de poivre noir
• Jus de citron, coriandre fraîche

1. Chauffer l'huile, faire revenir oignon 8 min. Ajouter ail + gingembre, 2 min.
2. Ajouter les épices (cannelle, curcuma, cumin, coriandre, poivre) + tomates en dés, cuire 5 min.
3. Verser pois cassés + bouillon. Cuire 30–35 min à couvert jusqu'à complète dissolution des pois.
4. Incorporer lait de coco, mijoter 5 min.
5. Jus de citron, coriandre fraîche. Mixer partiellement ou laisser onctueux.

les pois cassés sont parmi les aliments qui font le moins monter le sucre ; la cannelle de Ceylan y ajoute son coup de pouce. Doux, doré, économique.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →