Bol de son d'avoine et chia, version glycémie douce

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 4,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 30 g de son d'avoine
• 1 c. à soupe de graines de chia (10 g)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (7 g)
• 200 ml de lait d'amande non sucré
• 2 c. à soupe de skyr nature (60 g)
• 80 g de fruits rouges (framboises, myrtilles)
• 1 poignée de noix (15 g)
• 1 pincée de cannelle
• Optionnel : stévia ou érythritol pour le goût sucré

1. Le soir : mélangez le son d'avoine, le chia, le lin, le lait et le skyr dans un bocal. Couvrez, une nuit au frigo (le son et le chia forment un gel épais).
2. Le matin : garnissez de fruits rouges, de noix concassées et d'une pincée de cannelle. Sucrez au besoin avec un peu de stévia ou d'érythritol.

Version « glycémie douce » du bol de gruau : son d'avoine (riche en bêta-glucane) et chia forment un gel qui ralentit l'absorption du sucre ; le skyr et les noix évitent de manger les glucides « à nu ». Accompagne le traitement du diabète, ne le remplace pas — ajustements avec le médecin.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →