Salade niçoise revisitée

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : Le jour même (1 à 2 jours au réfrigérateur sans l'assaisonnement)

• 2 boîtes de thon à l'huile d'olive (160 g égouttés)
• 4 œufs durs
• 200 g de haricots verts cuits
• 200 g de tomates cerises
• 1 poivron rouge
• 1 c. à soupe de câpres
• Quelques olives noires
• Salade verte (roquette ou mâche)
• Vinaigrette :*
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à café de moutarde
• Sel, poivre

1. Cuire les œufs 10 minutes à l'eau bouillante. Refroidir, écaler, couper en quartiers.
2. Couper les tomates cerises en deux, le poivron en lanières.
3. Préparer la vinaigrette en fouettant tous les ingrédients.
4. Composer les assiettes : salade verte, haricots verts, tomates, poivron, thon émietté, œufs, câpres, olives.
5. Arroser de vinaigrette au moment de servir.

Amélioration discrète par rapport à la niçoise classique : thon à l'huile d'olive plutôt qu'au naturel (oméga-3 mieux préservés), roquette plutôt que laitue (plus de minéraux), vinaigrette maison sans sucre ajouté.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →