Ramen au blanc de poulet

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (65/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · piment · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 2 blancs de poulet (300 g)
• 1,5 L de bouillon de volaille
• 200 g de nouilles de blé (ramen) ou de sarrasin
• 4 œufs mollets (7 min, refroidis à l'eau glacée)
• 2 c. à soupe de miso
• 2 c. à soupe de tamari
• 1 c. à soupe de gingembre frais râpé
• 2 gousses d'ail
• 2 oignons verts
• 100 g de maïs doux égoutté
• 10 g d'algues wakamé séchées (réhydratées)
• 1 c. à café d'huile de sésame grillé
• Graines de sésame, piment shichimi (facultatif)

1. Portez le bouillon de volaille à frémissement avec l'ail écrasé et le gingembre. Plongez-y les blancs de poulet et pochez-les 15 minutes à feu doux. Retirez, laissez tiédir, puis effilochez ou tranchez.
2. Faites cuire les nouilles séparément selon les indications du paquet, égouttez.
3. Hors du feu, délayez le miso dans une louche de bouillon puis reversez dans la casserole (ne pas faire bouillir le miso, cela tue les ferments). Ajoutez le tamari.
4. Répartissez les nouilles dans les bols, versez le bouillon chaud, disposez le poulet, un œuf mollet coupé en deux, le maïs, le wakamé et les oignons verts.
5. Terminez par un filet d'huile de sésame, des graines de sésame et un peu de piment. Servez brûlant.

Le ramen réconfortant par excellence, en version maison et maîtrisée. Le blanc de poulet poché apporte des protéines maigres, l'œuf mollet et le miso complètent l'apport, tandis que le bouillon fait tout le travail de saveur sans matière grasse. Les protéines et le maïs équilibrent l'index glycémique des nouilles.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →