Potage de lentilles beluga, noix et vinaigre balsamique

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (68/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · romarin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 300 g de lentilles beluga noires (rincées)
• 30 g de cerneaux de noix (concassés grossièrement)
• 1 oignon rouge
• 3 gousses d'ail
• 2 carottes
• 1 branche de romarin frais
• 1 L de bouillon de légumes
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 c. à soupe de vinaigre balsamique vieilli *(hors du feu)*
• 1 c. à café de paprika fumé
• Sel, poivre
• Roquette fraîche + parmesan râpé pour servir (optionnel)

1. Faire revenir oignon rouge et ail 8 min à l'huile d'olive jusqu'à légère caramélisation.
2. Ajouter carottes en dés, paprika, romarin.
3. Verser les lentilles beluga + bouillon. Cuire 25 min (elles gardent leur forme — ne pas trop cuire).
4. **Hors du feu** : vinaigre balsamique, noix concassées, poivre généreux.
5. Servir avec roquette fraîche et parmesan si désiré.

les lentilles noires, les plus riches en pigments protecteurs (les mêmes que la myrtille) ; les noix et leurs bons gras ; un trait de balsamique. Ferme, sombre, élégante.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →