Muffins avoine-myrtilles au psyllium

Calories estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (31/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 5 jours dans une boîte hermétique · congélation 1 à 2 mois

🌿 Épices anti-inflammatoires : cannelle. → ce qu'elles font vraiment

• 200 g de farine d'avoine (ou flocons d'avoine mixés en farine)
• 2 c. à soupe de psyllium blond (15 g)
• 1 c. à café de levure chimique + ½ c. à café de bicarbonate
• 1 c. à café de cannelle
• 2 œufs
• 150 ml de kéfir ou yaourt nature
• 60 ml d'huile de coco fondue (ou huile d'olive légère)
• 3 c. à soupe de miel ou sirop d'érable
• 150 g de myrtilles fraîches ou surgelées
• 1 pincée de sel

1. Préchauffez le four à 180°C. Garnissez un moule à 12 muffins de caissettes en papier.
2. Dans un grand bol, mélangez la farine d'avoine, le psyllium, la levure, le bicarbonate, la cannelle et le sel.
3. Dans un autre bol, battez les œufs avec le kéfir, l'huile et le miel.
4. Versez les ingrédients humides sur les secs. Mélangez brièvement — la pâte sera épaisse, c'est normal. Ne mélangez pas trop.
5. Incorporez les myrtilles délicatement.
6. Répartissez dans les caissettes. Enfournez 18-20 minutes. Un cure-dent planté au centre doit ressortir sec.

Le psyllium joue ici le rôle du gluten — il donne de la cohésion à une pâte sans blé. Les muffins sont plus denses que les versions industrielles, mais ils tiennent plusieurs jours sans s'effriter. Consommé ici dans un contexte riche en humidité (yaourt, œufs), le psyllium ne pose aucun problème de transit.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →