Le grand potage de maquereau, tomate et pois chiches

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · ail. → ce qu'elles font vraiment

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 2 poireaux
• 250 g de fenouil (1 bulbe)
• 4 carottes
• 3 gousses d'ail
• Le légume maître :
• 700 g de courgettes
• 400 g de tomates
• La protéine et la liaison :
• 600 g de maquereau (en filets)
• 150 g de pois chiches secs (trempés une nuit)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre, une pointe de piment
• environ 3 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, fenouil, carottes, ail). Dans une grande cocotte, faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajouter les courgettes et les tomates en morceaux, les pois chiches, le bouquet garni et du sel. Couvrir d'eau (~3 L). Mijoter 1 heure à 1 h 15 (pois chiches tendres).
3. Retirer le bouquet garni. Déposer le maquereau en morceaux sur la soupe frémissante et pocher 8 à 10 minutes. Laisser en morceaux (soupe rustique) ou mixer une partie du bouillon. Poivrer, une pointe de piment.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 2 jours au frais.
5. Potage marin de la famille « soupe de tous les jours » : le maquereau, poisson gras, est un champion oméga-3 bon marché ; les pois chiches donnent le corps et la protéine de fond, glycémie modérée.

Potage de maquereau (demande Jacques 2026-09-11). Poisson gras oméga-3 + 1/2 légumineuse.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →