Crème de brocoli, gingembre et poivre fumé

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (67/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 700 g de brocoli (fleurettes + tige épluchée)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• *3 cm de gingembre frais râpé*
• *½ c. à café de poivre noir fumé (ou poivre noir ordinaire)*
• ½ c. à café de curcuma
• 700 ml de bouillon de légumes
• 100 ml de crème de coco ou lait de coco
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 30 g d'amandes effilées grillées pour servir
• Sel

1. Séparer le brocoli en fleurettes. Éplucher la tige et la couper en dés — elle est aussi nutritive que les fleurettes.
2. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive 3 minutes.
3. Ajouter le gingembre, le curcuma et le poivre. Cuire 30 secondes.
4. Ajouter le brocoli (fleurettes + tige) et le bouillon. Porter à ébullition, cuire 10 minutes — le brocoli doit rester vert vif.
5. Mixer finement avec la crème de coco.
6. Servir immédiatement avec les amandes grillées et un filet d'huile d'olive.

Ne pas trop cuire le brocoli — au-delà de 10 minutes, le sulforaphane se dégrade. La cuisson courte préserve aussi la couleur verte et la texture. Ce velouté se congèle bien mais perd sa couleur vive au réchauffage — le consommer frais de préférence.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →