Bortsch de betterave rouge, orange sanguine et gingembre

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (52/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : gingembre · cumin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 600 g de betteraves rouges crues (en cubes)
• 2 oranges sanguines (jus + zeste) — ou oranges classiques hors saison
• 300 g de chou rouge émincé
• 2 carottes
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d'ail
• 3 cm de gingembre frais râpé
• 800 ml de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à café de cumin
• Sel, poivre
• Yaourt nature + aneth frais pour servir

1. Rôtir les betteraves enveloppées dans du papier alu à 180°C, 45 min — le four doux préserve mieux leurs vertus que l'eau bouillante.
2. Faire revenir oignon, ail, gingembre 5 min. Ajouter chou rouge et carottes, cuire 8 min.
3. Verser le bouillon, les betteraves rôties en cubes, cumin. Mijoter 15 min.
4. **Hors du feu** : jus + zeste d'orange sanguine, vinaigre de cidre.
5. Mixer partiellement (texture rustique) ou entièrement (velouté).
6. Servir avec une cuillerée de yaourt nature et aneth frais.

la betterave est championne pour aider à détendre les vaisseaux et soutenir une tension saine ; l'orange sanguine et le gingembre l'accompagnent. Rouge vif, vive au palais.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →