Barre gourmande au chocolat noir fondu, sans lactose (soja et pois chiche)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (67/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,1 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 1 à 2 semaines au réfrigérateur

• 60 g de flocons d'avoine
• 40 g de son d'avoine
• 100 g de farine de soja grillée (torréfiée)
• 100 g de farine de pois chiche grillée
• 180 g de purée d'amande (ou de cacahuète)
• 40 g de graines de tournesol
• 30 g de graines de lin moulues
• 25 g de cacao en poudre non sucré
• 50 g de chocolat noir à 70 % de cacao minimum, fondu
• 2 à 3 c. à soupe de mélange érythritol-stévia « 1 pour 1 » (celui qui se dose comme le sucre, cuillère pour cuillère), ou d'érythritol seul, à ajuster au goût
• 3 c. à soupe de lait d'amande ou de soja (pour lier, à ajouter peu à peu)
• 1 pincée de sel

1. Si votre farine n'est pas déjà grillée : étalez-la sur une plaque et faites-la griller 8 à 10 minutes au four à 180 °C en remuant à mi-temps, puis laissez-la refroidir complètement. Les farines de soja et de pois chiche ne se mangent pas crues (digestion, goût).
2. Faites fondre doucement le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes par petites séquences, avec la purée d'amande, en remuant jusqu'à une pâte lisse.
3. Mélangez les flocons, le son d'avoine, les farines grillées, les graines, le cacao, l'érythritol et le sel.
4. Versez la préparation chocolat-amande sur les ingrédients secs et travaillez jusqu'à une pâte compacte. Ajoutez le lait cuillère par cuillère (le son d'avoine en boit un peu : comptez jusqu'à 4 cuillères), seulement si elle est trop sèche.
5. Pressez très fermement dans un moule tapissé de papier cuisson, sur environ 2 cm d'épaisseur.
6. Réfrigérez 2 heures : le beurre de cacao du chocolat durcit et donne sa tenue à la barre. Coupez en 10 barres quand elle est bien froide : environ 3 cm sur 10 cm, soit à peu près 70 g chacune (poids estimé d'après les ingrédients ; pesez la vôtre pour confirmer).

**Variante à tester, sans lactose** : la poudre de lait est remplacée par moitié de farine de soja et moitié de farine de pois chiche, toutes deux grillées : le goût de soja est atténué, et les sucres tombent à environ le tiers de la recette d'origine. Une barre pèse environ 70 g (10 barres pour 700 g). Par barre : 312 kcal, 13.4 g de protéines, 8.1 g de fibres, environ **4.0 g de sucres** (contre 12,8 g avec la poudre de lait). **Ce que l'on perd** : le calcium de la poudre de lait (99 mg par barre au lieu de 327 mg) et sa vitamine B12 — à compenser ailleurs dans la journée. **Allergène : le soja** (à signaler). Le goût de légumineuse grillée est plus marqué qu'avec le lait : la première fournée sert à régler la dose d'édulcorant et de cacao. Les valeurs sont calculées par nos soins d'après la table CIQUAL, pas encore vérifiées par une préparation réelle.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →