Velouté de butternut, cannelle et gingembre

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (59/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · gingembre · cannelle · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 1 butternut moyenne (environ 800 g de chair)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• *1 c. à café de cannelle en poudre*
• *2 cm de gingembre frais râpé*
• *½ c. à café de poivre noir*
• 1 c. à café de curcuma
• 800 ml de bouillon de légumes
• 150 ml de lait de coco
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Graines de courge grillées pour servir
• Sel

1. Éplucher la butternut, retirer les graines, couper en dés de 3 cm.
2. Dans une cocotte, faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive 4 minutes.
3. Ajouter l'ail, la cannelle, le gingembre, le curcuma et le poivre. Cuire 1 minute.
4. Ajouter les dés de butternut et le bouillon. Cuire 18-20 minutes jusqu'à ce que la courge soit tendre.
5. Mixer finement avec le lait de coco jusqu'à consistance très lisse.
6. Rectifier l'assaisonnement. Servir avec les graines de courge grillées.

La cannelle réduit l'index glycémique de ce potage naturellement sucré. Une demi-cuillère à café par portion est suffisante biologiquement — au-delà, elle devient dominante en goût. Les graines de courge ajoutent 200 mg de magnésium par poignée.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →